想要擺脫夏日曬黑的困擾，除了做好防曬原理，聰明地挑選適合自己的夏天底妝，飲食也是不可或缺的一環。營養師特別推薦5種「吃的」美白食物，它們富含維生素C、抗氧化劑等營養素，能幫助你從內而外地對抗黑色素，恢復亮白肌膚。同時，也要注意避開芹菜、九層塔等感光食物，它們會增加皮膚對紫外線的敏感性，讓妳更容易曬黑。
此外，適當補充維生素C、E、穀胱甘肽等美白補充品，也能加速美白效果。想知道更多夏日美白的小撇步嗎？就讓我們一起深入瞭解，如何透過飲食策略，在這個夏天擺脫曬黑的困擾，擁有健康亮白的肌膚吧！
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 聰明吃芭樂、番茄、檸檬等高維生素C食物：
建議： 每天至少攝取一份芭樂，或將番茄煮熟後食用，以增加茄紅素的吸收。檸檬水則可作為日常飲品，但避免空腹飲用。
情境應用： 早餐選擇芭樂優格，午餐搭配番茄炒蛋，下午茶則來一杯檸檬水，輕鬆將美白食物融入三餐中。 - 別忘了綠色蔬菜和薏仁：
建議： 確保每日攝取足夠的綠色蔬菜，例如菠菜或花椰菜，並將薏仁納入日常飲食中，例如煮成薏仁湯或薏仁粥。
情境應用： 在午餐或晚餐中加入一份綠色蔬菜沙拉，並將薏仁湯作為飯後甜點，增加美白效果。 - 內外兼顧，飲食搭配防曬：
建議： 瞭解自身膚質，選擇合適的防曬產品，並參考防曬原理，搭配飲食美白，才能達到最佳效果。
情境應用： 出門前20分鐘塗抹SPF30以上的防曬乳，並隨身攜帶遮陽傘，同時搭配富含維生素C的食物，全方位防禦紫外線。
希望這些建議能幫助您在這個夏天擺脫曬黑困擾，擁有健康亮白的肌膚！
- 【夏日美白】曬黑急救：5種「吃的」美白食物大公開！
- 【夏日美白】曬黑了怎麼白回來？營養師親授：遠離感光食物！
- 【夏日美白】曬黑了？補充品加持，吃出透亮肌！
- 【夏日美白】曬黑了怎麼白回來？美味食譜大放送！
- 【夏日美白】曬黑了怎麼白回來？營養師推薦的5種「吃的」美白食物。結論
- 【夏日美白】曬黑了怎麼白回來？營養師推薦的5種「吃的」美白食物。常見問題快速FAQ
【夏日美白】曬黑急救：5種「吃的」美白食物大公開！
夏天一到，享受陽光沙灘的同時，也難免會不小心曬黑。想要快速白回來，除了注重防曬和曬後修護，飲食也是非常重要的一環！許多天然食物都富含美白成分，能幫助我們從內而外恢復亮白肌膚。今天，身為營養學與美膚領域的專家，我就要為大家公開五種具有曬黑急救效果的「吃的」美白食物，讓妳在享受美食的同時，也能悄悄變白！
1. 維生素C之王：芭樂
說到美白，絕對不能不提維生素C！維生素C是強大的抗氧化劑，可以幫助抑制黑色素生成，還能促進膠原蛋白合成，讓肌膚Q彈有光澤。而芭樂正是維生素C含量非常豐富的水果，甚至比檸檬還高！
- 美白機制：維生素C能還原黑色素，使其轉變為無色的物質，減少色素沉澱。
- 食用建議：每天一顆芭樂，就能滿足一天所需的維生素C。連同果皮一起食用，能攝取到更多的營養素。
- 加分吃法：將芭樂切塊，搭配優格或沙拉，增加口感和營養價值。
根據衛福部食品營養成分資料庫顯示，每100公克紅心芭樂的維生素C含量高達214.4毫克，是名符其實的維生素C之王！想美白的朋友，不妨將芭樂納入妳的每日飲食中吧！
2. 抗氧化尖兵：番茄
鮮紅欲滴的番茄，除了美味可口，更是美白聖品！番茄富含茄紅素，是一種強效的抗氧化劑，能幫助抵抗紫外線對皮膚的傷害，減少自由基的產生，並抑制黑色素形成。
- 美白機制：茄紅素能保護皮膚細胞免受紫外線傷害，減少黑色素生成。
- 食用建議：選擇成熟的紅色番茄，茄紅素含量更高。加熱烹煮能釋放更多的茄紅素。
- 加分吃法：將番茄煮成番茄湯、番茄炒蛋，或是直接打成番茄汁，都是不錯的選擇。
研究顯示，茄紅素具有良好的抗氧化和抗發炎作用，有助於保護皮膚健康，減少曬傷和色素沉澱的風險。多吃番茄，讓妳擁有健康又白皙的肌膚！
3. 亮白小心機：檸檬
酸酸的檸檬，是許多人美白的祕密武器！檸檬富含維生素C和檸檬酸，能幫助淡化黑色素，促進皮膚新陳代謝，讓肌膚更加亮白。
- 美白機制：維生素C能抑制黑色素生成，檸檬酸則能幫助去除老廢角質，加速皮膚更新。
- 食用建議：將檸檬切片泡水喝，或是加入蜂蜜調味，都是簡單又有效的美白方式。
- 注意事項：檸檬酸性較強，不宜空腹飲用，以免刺激胃黏膜。
許多人會將檸檬汁直接塗抹在皮膚上，但這樣容易造成刺激和敏感。建議還是以飲用檸檬水的方式來攝取美白成分，安全又有效！
4. 天然防曬罩：綠色蔬菜
別以為只有水果才能美白，綠色蔬菜也是美白的好幫手！菠菜、花椰菜等綠色蔬菜富含葉綠素和抗氧化劑，能幫助抵抗紫外線傷害，減少黑色素生成。
- 美白機制：葉綠素能吸收部分紫外線，減少皮膚受到的傷害。抗氧化劑則能清除自由基，保護皮膚細胞。
- 食用建議：每天攝取足夠的綠色蔬菜，能為皮膚提供天然的保護屏障。
- 加分吃法：將綠色蔬菜加入沙拉、三明治，或是炒菜、煮湯，都是不錯的選擇。
研究顯示，某些綠色蔬菜中的成分具有抗發炎和抗氧化的作用，有助於保護皮膚免受紫外線和環境污染的侵害。多吃綠色蔬菜，讓妳的肌膚更加健康有活力！
5. 保濕嫩白飲：薏仁
薏仁是傳統的美白聖品，具有利水消腫、美白保濕的功效。薏仁富含胺基酸和礦物質，能幫助促進皮膚新陳代謝，改善膚色不均，讓肌膚更加白皙透亮。
- 美白機制：薏仁能促進皮膚新陳代謝，加速黑色素排出，並具有保濕作用，讓肌膚水嫩透亮。
- 食用建議：將薏仁煮成薏仁湯、薏仁粥，或是加入牛奶、豆漿一起飲用，都是不錯的選擇。
- 注意事項：孕婦不宜食用薏仁。
薏仁不僅能美白，還能幫助排除體內多餘水分，改善水腫問題。想要擁有白皙透亮的肌膚，不妨將薏仁納入妳的日常飲食中吧！
希望這段內容能為您的文章增添價值，並幫助讀者更瞭解如何透過飲食來達到美白效果！
【夏日美白】曬黑了怎麼白回來？營養師親授：遠離感光食物！
想要在夏日保持白皙透亮的肌膚，除了積極防曬和補充美白食物之外，避開「感光食物」也是非常重要的一環。有些食物中的特定成分，會增加皮膚對紫外線的敏感度，讓你更容易曬黑、甚至產生斑點。因此，瞭解哪些食物屬於感光食物，並適當調整飲食習慣，是成功美白的關鍵之一。那麼，到底哪些食物是感光食物呢？又該如何聰明避開它們呢？讓營養師為你一一解析：
常見的感光食物種類
感光食物之所以會影響膚色，主要是因為它們含有一些「光敏感物質」，例如呋喃香豆素（Furocoumarins）。這些物質在被身體吸收後，會增加皮膚對紫外線的吸收，使黑色素細胞更加活躍，進而導致皮膚變黑或產生色斑。
- 蔬菜類：
- 繖形科蔬菜： 芹菜、香菜、胡蘿蔔。
- 十字花科蔬菜： 菠菜、油菜、薺菜。
- 藜科蔬菜： 莧菜。
- 石蒜科蔬菜： 韭菜。
- 水果類：
- 芸香科水果： 檸檬、橘子、葡萄柚、佛手柑。
- 桑科水果： 無花果、桑葚。
- 番木瓜科水果： 木瓜。
- 漆樹科水果： 芒果。
- 鳳梨科水果： 鳳梨。
- 其他：
- 九層塔、紫菜、黑芝麻、紅豆、田螺。
如何聰明避開感光食物？
並非完全不能吃： 營養師要告訴你，感光食物並非完全不能碰！它們通常也富含營養價值，對健康有益。只要掌握以下幾個原則，就能在享受美食的同時，也能避免曬黑的風險：
- 適量攝取： 避免一次性大量食用感光食物。
- 選擇食用時間： 盡量在晚上或非日曬時段食用，減少皮膚接觸紫外線的機會。
- 加強防曬： 食用感光食物後，更要注重防曬工作，例如塗抹防曬霜、穿著長袖衣物、戴帽子和太陽眼鏡等。
- 食用後徹底清潔： 如果皮膚不小心接觸到感光食物的汁液（例如檸檬汁），應立即用清水沖洗乾淨，避免發生「植物性感光性皮膚炎」。
- 替換選項： 如果真的很擔心曬黑，可以考慮用其他非感光食物來代替。例如，可以用高麗菜代替芹菜，或用蘋果代替檸檬。
感光食物的常見迷思
- 「吃醬油會變黑」是錯誤觀念： 許多人認為深色食物（如醬油、咖啡）會讓皮膚變黑，但這其實是沒有根據的說法。影響膚色的主要因素是黑色素，而黑色素的生成與感光物質和紫外線的照射有關。
- 感光食物並非人人有效： 每個人的體質不同，對感光食物的反應也不一樣。有些人可能吃一點點就容易曬黑，有些人則需要大量食用才會產生影響。因此，瞭解自己的身體狀況，並根據自身情況調整飲食習慣是很重要的。
貼心提醒
如果你是屬於容易對光敏感的體質，或是需要長時間在戶外活動的人，更應該特別注意感光食物的攝取。除了避免食用過量之外，也可以諮詢營養師或皮膚科醫師的建議，制定更完善的美白飲食計畫。想要了解更多關於美白飲食的知識，可以參考OLAY提供的美白攻略，幫助你打造由內而外的透亮肌膚！
【夏日美白】曬黑了？補充品加持，吃出透亮肌！
除了均衡飲食和避免感光食物外，適當補充特定的營養補充品，也能幫助你更快地恢復亮白肌膚。
1. 維生素C：美白界的超級巨星
維生素C 絕對是美白聖品！它具有強大的抗氧化能力，能幫助抑制酪胺酸酶的活性，減少黑色素的生成，淡化已形成的斑點，還能促進膠原蛋白的合成，讓肌膚更加Q彈透亮。研究顯示，維生素C可以改善皮膚色素沉澱，還有助於預防光老化跡象。要記得白天補充維生素C時，務必搭配防曬，才能真正發揮美白效果！
- 建議劑量：每日建議攝取 100-1000毫克。
- 注意事項：
- 維生素C屬於酸性，空腹食用可能會刺激胃部，建議飯後或隨餐服用。
- 過量攝取（超過2000毫克）可能會引起腹瀉、噁心等腸胃不適。
- 長期高劑量服用，可能增加腎結石的風險，建議多喝水以利代謝。
- 食物來源： 芭樂、奇異果、甜椒、青花菜等。
2. 維生素E：抗氧化，對抗自由基
維生素E 也是一種強大的抗氧化劑，可以幫助消除體內自由基，減少紫外線對皮膚的傷害，延緩皮膚老化。它能增強皮膚細胞的活力，避免黑色素沉澱，讓肌膚保持水潤Q彈。多吃富含維生素E的食物，也可美白祛斑。外用維生素E能減弱皮膚光老化，減少曬傷相關的紅斑、水腫、皺紋的產生。
- 建議劑量：每日建議攝取 10-15毫克。
- 注意事項：
- 維生素E屬於脂溶性，建議隨餐服用，有助於吸收。
- 長期過量攝取可能會影響凝血功能，若有服用抗凝血藥物者，應諮詢醫生。
- 食物來源：植物油、堅果類、酪梨、南瓜等。
3. 穀胱甘肽：啟動肌膚亮白機制
穀胱甘肽 被譽為「用吃的美白針」，是一種強效的抗氧化劑，能幫助抑制黑色素的生成，促進已生成黑色素的代謝，讓肌膚由內而外透亮白皙。它主要通過減少酪氨酸酶活性，減少黑色素的生成，進而達到美白效果。穀胱甘肽還能清除自由基，防止皮膚氧化，這對於維持均勻膚色很有幫助。許多美白丸或醫美診所的美白療程中，也都有穀胱甘肽這個主要成分。告別暗沉肌膚，重現光彩動人的肌膚就靠它！
- 建議劑量：每日建議攝取 250毫克，並持續使用至少3個月，以達到穩定的膚色改善。
- 注意事項：
- 對穀胱甘肽過敏者，請勿食用。
- 孕婦、哺乳期婦女及兒童，應諮詢醫生後再食用。
- 過量服用可能導致腸胃不適或肝功能負擔。
- 食物來源：高麗菜、白蘿蔔、蘆筍等。
4. 茄紅素：抵抗紫外線，預防色素沉澱
茄紅素 是一種天然的植物色素，具有強大的抗氧化能力，能幫助抵抗紫外線的傷害，減少自由基的產生，預防黑色素沉澱，保護皮膚免受曬傷，減少皺紋和黑斑的生成，維持肌膚的健康與彈性。茄紅素的高抗氧化能力，還能幫助去除因不良飲食習慣或作息不正常等而產生的過量自由基，進一步能夠延緩老化；攝取足量的茄紅素，能抑制皮膚黑色素細胞的生成，達到美白肌膚的功效。
- 建議劑量：目前尚無明確的每日建議攝取量，但研究顯示，每日攝取 4-10毫克 的茄紅素，有助於維持健康。
- 注意事項：
- 茄紅素屬於脂溶性，建議與含油脂的食物一起食用，能提高吸收率。
- 食物來源：番茄、西瓜、紅肉葡萄柚等。
提醒： 營養補充品並非萬能，均衡飲食、作息規律、做好防曬，纔是美白的不二法門。在補充任何營養品之前，建議諮詢醫生或營養師，根據自身狀況選擇適合的產品及劑量，才能吃得安心又有效！
| 補充品 | 主要功效 | 建議劑量 | 注意事項 | 食物來源 |
|---|---|---|---|---|
| 維生素C |
|
每日建議攝取 100-1000毫克 |
|
芭樂、奇異果、甜椒、青花菜等 |
| 維生素E |
|
每日建議攝取 10-15毫克 |
|
植物油、堅果類、酪梨、南瓜等 |
| 穀胱甘肽 |
|
每日建議攝取 250毫克，並持續使用至少3個月 |
|
高麗菜、白蘿蔔、蘆筍等 |
| 茄紅素 |
|
目前尚無明確建議攝取量，建議每日攝取 4-10毫克 |
|
番茄、西瓜、紅肉葡萄柚等 |
【夏日美白】曬黑了怎麼白回來？美味食譜大放送！
除了直接食用美白食物，將它們巧妙地融入日常飲食中，製作成美味又方便的食譜，更能讓美白效果事半功倍。以下營養師為你特調幾款夏日美白食譜，讓你輕鬆吃出亮白肌！
1. 活力C美白果汁
這款果汁富含維生素C，能有效抑制黑色素生成，幫助淡斑，提升肌膚的亮白度。此外，它還能促進膠原蛋白的合成，讓肌膚更加Q彈有光澤。維生素C不只是優良的抗氧化物，更能促進膠原蛋白的形成 (7)。
- 材料：芭樂 1/2顆、奇異果 1顆、柳橙 1顆、檸檬 1/4顆、蜂蜜適量、冷開水 150ml
- 做法：
- 將所有水果洗淨、去皮，切成小塊。
- 將所有材料放入果汁機中，加入冷開水。
- 攪拌均勻後，依個人喜好加入適量蜂蜜調味即可。
- 營養師小叮嚀：
-
- 可以將柳橙替換成其他富含維生素C的水果，如草莓、葡萄柚等。
- 若不喜歡太酸的口感，可以減少檸檬的用量。
- 建議在早上飲用，有助於提升新陳代謝，加強美白效果。
-
2. 莓果優格美白聖代
莓果富含花青素，具有強大的抗氧化能力，能有效抵抗紫外線對皮膚的傷害，預防黑色素沉澱。搭配優格，不僅能促進腸道蠕動，幫助排除體內毒素，還能補充鈣質，讓肌膚更加健康有活力(12)。
- 材料：綜合莓果（藍莓、覆盆莓、草莓等）100g、原味優格 200g、燕麥片 30g、堅果適量
- 做法：
- 將莓果洗淨、瀝乾。
- 在杯中依序放入優格、燕麥片、莓果、堅果。
- 重複堆疊至杯滿即可。
- 營養師小叮嚀：
- 建議選擇無糖或低糖的原味優格，減少額外糖分的攝取。
- 可以根據個人喜好，加入其他水果或配料，如奇亞籽、椰子絲等。
- 適合當作早餐或下午茶點心，美味又健康。
3. 酪梨鮮蝦美白沙拉
酪梨含有豐富的維生素E，能幫助肌膚抵抗氧化，減少皺紋和細紋的產生，維持肌膚的彈性。鮮蝦則提供優質蛋白質，有助於修復曬後受損的皮膚，維持肌膚的健康(3, 10)。
- 材料：酪梨 1/2顆、鮮蝦 5隻、綜合生菜 適量、小番茄 5顆、玉米筍 3根、和風醬 適量
- 做法：
- 鮮蝦去殼、去腸泥，燙熟後瀝乾。
- 酪梨去皮、去籽，切成小塊。
- 小番茄對切、玉米筍切段。
- 將所有材料放入碗中，加入和風醬拌勻即可。
- 營養師小叮嚀：
- 可以將和風醬替換成其他低脂沙拉醬，如油醋醬、優格醬等。
- 若不喜歡吃蝦，可以替換成雞胸肉或豆腐等其他蛋白質來源。
- 建議搭配全麥麵包或蘇打餅乾一起食用，增加飽足感。
4. 鮭魚水果優格沙拉
鮭魚含有 Omega-3 脂肪酸，可減少紫外線引起的皮膚傷害，降低皮膚老化、敏感、乾燥等狀況，水果富含維生素C，不僅好吃，又能快速補充大量的維生素C，是美白飲食的好幫手(12, 15)。
- 材料：鮭魚片 100克、綜合生菜 適量、小番茄 5顆、綜合水果 (如蘋果、藍莓、芒果) 100克、原味優格 50克、檸檬汁 少許、黑胡椒 少許。
- 做法：
- 鮭魚片用少許鹽和黑胡椒醃製，放入烤箱或用平底鍋煎熟。
- 將綜合生菜洗淨瀝乾，小番茄對半切，水果切塊。
- 將所有材料放入碗中，淋上原味優格和少許檸檬汁，拌勻即可。
- 營養師小叮嚀：
- 若沒有烤箱，鮭魚也可以用蒸或水煮的方式烹調。
- 水果可以依照個人喜好選擇，但建議選擇當季水果，營養價值較高。
- 優格可以選擇無糖或低糖的，避免攝取過多糖分。
貼心提醒：
- 感光食物容易讓皮膚對光變得更敏感，吃了感光食物再曬到太陽，會使黑色素細胞更活躍，使肌膚變黑或產生色斑(1)。常見感光食物： 刺鼻氣味的九層塔、香菜、芹菜、韭菜等蔬菜；黃橘色的芒果、鳳梨、木瓜、檸檬等水果。
這些食譜不僅美味可口，還能提供豐富的營養素，幫助你由內而外打造亮白肌膚。 只要持之以恆，就能在享受美食的同時，輕鬆擁有令人稱羨的健康美肌！
【夏日美白】曬黑了怎麼白回來？營養師推薦的5種「吃的」美白食物。結論
看完以上營養師分享的【夏日美白】曬黑了怎麼白回來？營養師推薦的5種「吃的」美白食物，相信你已經對如何透過飲食來改善膚色有了更深入的瞭解。從富含維生素C的芭樂、抗氧化尖兵番茄，到亮白小心機檸檬，以及天然防曬罩綠色蔬菜和保濕嫩白飲薏仁，這些都是幫助你擺脫曬黑困擾的好幫手。但請記住，飲食美白需要耐心和時間，並非一蹴可幾。
除了在飲食上多加留意，防曬也是不可或缺的一環。
別忘了參考這篇防曬原理，瞭解如何挑選適合自己的防曬產品，才能更有效地保護肌膚，抵禦紫外線的傷害。另外，聰明地挑選適合自己的夏天底妝，也能在視覺上達到美白的效果。
更重要的是，保持健康的生活習慣，擁有充足的睡眠、適度的運動，以及愉快的心情，才能讓肌膚由內而外散發出自然的光彩。
希望這些資訊能幫助你在這個夏天，輕鬆擁有健康亮白的肌膚！
【夏日美白】曬黑了怎麼白回來？營養師推薦的5種「吃的」美白食物。常見問題快速FAQ
Q1: 除了飲食，還有哪些方法可以幫助曬後美白？
A: 除了透過飲食補充美白食物和避開感光食物外，積極防曬仍然是最重要的。同時，加強保濕，使用美白精華液或面膜，以及維持規律作息和充足睡眠，都能幫助肌膚更快恢復亮白。可以參考防曬原理和夏天底妝的選擇，全方位對抗曬黑。
Q2: 吃了美白食物後，多久才能看到效果？
A: 美白是一個需要長期堅持的過程，並非一蹴可幾。每個人的體質和生活習慣不同，效果也會有所差異。一般來說，持續食用美白食物並搭配良好的生活習慣，至少需要1-3個月才能看到較明顯的改善。請耐心並持之以恆，才能擁有健康亮白的肌膚。
Q3: 感光食物真的完全不能吃嗎？如果我真的很想吃怎麼辦？
A: 感光食物並非完全不能吃。它們通常也富含營養價值，對健康有益。只要掌握適量攝取、選擇食用時間（盡量在晚上或非日曬時段食用）、加強防曬、食用後徹底清潔等原則，就能在享受美食的同時，也能避免曬黑的風險。如果真的很擔心曬黑，可以考慮用其他非感光食物來代替。
