作為一位深耕營養學與皮膚健康領域的營養師，我經常聽到大家抱怨：「戒不掉糖跟奶，難道就註定要『滿臉豆花』嗎？」。事實上，飲食確實與皮膚健康息息相關。許多研究表明，高糖、高油、高鹽的食物以及乳製品，都可能刺激皮膚發炎，進而誘發或加重痘痘問題。
但別擔心，改善痘痘肌並非意味著要完全斷絕所有美食。關鍵在於瞭解哪些食物是潛在的「致痘兇手」，並根據自身情況適度調整飲食習慣。就像 Heho 營養師劉思妤提醒的，每個人的身體反應不同，找出真正會讓你冒痘的食物纔是重點。不妨從減少攝取過多的糖、油、鹽和乳製品開始，觀察皮膚的變化。
此外，生活中的壞習慣也可能讓痘痘反覆發作。除了飲食，也要避免過度化妝，給皮膚足夠的呼吸空間。如果您正受壓力所擾，別忘了壓力也會影響皮膚狀況，不妨參考這篇為什麼壓力大就會爛臉？談「壓力荷爾蒙」皮質醇對肌膚的影響，學習如何舒緩壓力，維持肌膚健康。記住，好皮膚是「戒」出來的，透過有意識地選擇食物和調整生活方式，你也能擺脫痘痘困擾，重拾健康自信的肌膚。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 找出你的「致痘食物」並適度調整： 每個人的身體反應不同，記錄飲食日記，觀察哪些食物（特別是高糖、高油、高鹽及乳製品）會讓你冒痘，並非完全禁止，而是適度減少攝取，觀察皮膚變化。
- 聰明替換，解饞又健康：
- 奶茶控： 將市售奶茶換成無糖茶飲，或自製低脂奶茶（使用低脂鮮奶或植物奶，如豆漿、燕麥奶、杏仁奶），並減少糖的用量，也可以考慮天然代糖。
- 炸雞愛好者： 炸雞改用烤箱或氣炸鍋烹調，減少油脂攝取；自製炸雞時選用去皮雞肉和健康油品，並搭配大量蔬菜和清爽的自製醬料。
- 生活習慣總體檢： 除了飲食，也要避免過度化妝，給皮膚足夠的呼吸空間。如果壓力大，學習舒緩壓力，因為壓力也會影響皮膚狀況。
- 奶茶、炸雞難捨？ 糖與油的替代方案
- 乳品難捨？ 聰明選擇與替代方案
- 外食族痘痘危機：高鹽陷阱怎麼避？
- 痘痘肌救星：營養師教你「戒糖、戒奶」攻略
- 戒不掉糖跟奶？營養師談「致痘食物」，從飲食改善滿臉豆花的體質。結論
- 戒不掉糖跟奶？營養師談「致痘食物」，從飲食改善滿臉豆花的體質。 常見問題快速FAQ
奶茶、炸雞難捨？ 糖與油的替代方案
許多深受痘痘困擾的朋友都知道，高糖、高油的飲食是皮膚的大敵。但要完全戒掉奶茶、炸雞等美食，簡直是酷刑！別擔心，身為營養師，我瞭解這種掙扎，也知道完全禁止反而容易造成反效果。因此，我將提供一些更聰明、更人性化的替代方案，讓你既能滿足口腹之慾，又能減少對皮膚的負擔。
奶茶控的救星：無糖、低脂、自製
對於奶茶愛好者來說，戒掉奶茶簡直是mission impossible。市售奶茶通常含有大量的糖和奶精，這兩者都是痘痘的潛在幫兇。
- 無糖茶飲：直接選擇無糖的紅茶、綠茶、烏龍茶等。如果覺得味道太單調，可以加入少許檸檬片或薄荷葉，增添風味。
- 自製低脂奶茶：用低脂鮮奶或植物奶（如豆漿、燕麥奶、杏仁奶）替代奶精，並減少糖的用量。
- 天然代糖：如果真的需要甜味，可以考慮使用天然代糖，如赤藻糖醇、甜菊糖等。但要注意，即使是天然代糖，也應適量攝取。
- 減少頻率、降低甜度：如果實在無法抗拒市售奶茶的誘惑，可以試著減少飲用頻率，並選擇微糖或無糖的選項。
炸雞的健康變身：烤箱、氣炸鍋、自製醬料
酥脆多汁的炸雞，是許多人的comfort food。但炸雞的高油、高熱量，對皮膚和身體都是沉重負擔。
- 改用烤箱或氣炸鍋：用烤箱或氣炸鍋烹調雞肉，可以減少油脂的攝取。
- 自製健康炸雞：自己在家製作炸雞，可以控制食材的品質和油的用量。選擇去皮雞肉，並使用健康的油品（如橄欖油、酪梨油）。
- 搭配大量蔬菜：吃炸雞時，搭配大量蔬菜，增加纖維質的攝取，幫助身體代謝。
- 自製清爽醬料：市售的炸雞醬料通常含有大量的糖和添加劑。可以自製清爽的醬料，如和風醬、蜂蜜芥末醬等。
你可以參考 Jamie Oliver 的脆皮蒜香雞食譜，在家自己做健康的炸雞。
掌握飲食替換原則，享受健康與美味
「戒」不是完全禁止，而是更聰明的選擇。透過替換高糖、高油的食物，不僅可以改善痘痘問題，也能讓飲食更均衡、更健康。記住，持之以恆纔是最重要的。慢慢調整飲食習慣，你會發現，享受美食與擁有好皮膚，其實是可以兼得的！
除了上述的替代方案，平時也要多喝水，保持充足的睡眠，並適度運動，這些都有助於改善皮膚健康。如果痘痘問題嚴重，建議諮詢專業醫師或營養師，尋求更個人化的建議。
乳品難捨？ 聰明選擇與替代方案
許多人對於乳製品的喜愛難以割捨，像是早餐來一杯牛奶、下午茶一杯拿鐵，或是飯後一份優格，都已成為生活習慣。然而，乳製品中的某些成分，例如酪蛋白和乳清蛋白，可能刺激身體釋放類胰島素生長因子（IGF-1），進而增加皮脂分泌，導致毛孔阻塞，引發痘痘 。
乳製品與痘痘的關聯
乳製品對皮膚的影響因人而異。有些人可能對乳製品非常敏感，一喝就冒痘；有些人則影響不大。如果您懷疑自己對乳製品過敏，可以嘗試進行食物排除法，暫停攝取乳製品一段時間，觀察皮膚狀況是否有所改善 。
聰明選擇乳製品
如果真的無法完全戒斷乳製品，可以嘗試以下方法，降低對皮膚的影響：
- 選擇低脂或脫脂乳製品： 全脂乳製品含有較多的脂肪，可能加重皮膚負擔。
- 選擇發酵乳製品： 優格、優酪乳等發酵乳製品，經過發酵過程，部分蛋白質已被分解，較不易引起過敏反應。
- 注意乳製品的添加物： 許多市售乳製品會添加糖、香料等成分，這些添加物也可能刺激痘痘生成。
乳製品的替代方案
市面上有很多植物奶可以替代牛奶，提供不同的營養價值和風味：
- 豆漿： 含有豐富的植物性蛋白質和大豆異黃酮，有助於調節內分泌。
- 燕麥奶： 含有豐富的膳食纖維，有助於促進腸道蠕動，排出體內毒素。
- 杏仁奶： 含有豐富的維生素E，有助於抗氧化，保護皮膚免受自由基的傷害。
- 米漿： 屬於低敏的選擇，適合對牛奶、豆類等食物過敏的人。
在選擇植物奶時，要注意成分標示，盡量選擇無糖、無添加的產品。同時，也要注意鈣質的攝取，可以額外補充鈣片，或多攝取深綠色蔬菜、堅果等食物 。
小提醒
每個人的體質不同，對食物的反應也不一樣。找到適合自己的飲食方式，纔是改善痘痘肌的根本之道。建議諮詢專業營養師，制定個人化的飲食計畫。
您也可以參考國民健康署的健康九九網站，獲取更多關於均衡飲食的資訊。
外食族痘痘危機：高鹽陷阱怎麼避？
身為外食族，經常在外用餐的你，是否也擔心飲食中的高鹽問題呢？ 外食為了追求美味，往往在料理中加入大量的鹽、醬油、味精等調味料，一不小心就攝取過多的鈉，不僅對皮膚造成負擔，還可能影響整體健康. 高鹽飲食容易導致皮膚乾燥、發炎，甚至加重痘痘問題. 因此，外食族更需要注意飲食中的高鹽陷阱，聰明選擇，才能吃得美味又健康.
外食常見的高鹽食物
外食中隱藏著許多高鹽食物，一不注意就會超量攝取.
以下列舉一些常見的高鹽食物，提醒你特別留意：
- 湯麵類：湯麵的湯底通常含有大量的鹽分. 像是拉麵、牛肉麵、羹麵等，都隱藏著高鹽危機. 尤其紅燒、味噌等濃鬱湯頭，含鈉量更高。
- 醬料：許多醬料如醬油、沙茶醬、豆瓣醬、番茄醬等，都是高鹽的來源. 尤其是滷肉飯、控肉飯等，淋上大量滷汁，更是高鹽地雷。
- 醃漬小菜：許多餐廳或小吃店會提供醃蘿蔔、泡菜、海帶絲等小菜，這些醃漬品為了保存，通常會加入大量的鹽.
- 加工食品：火鍋料、香腸、培根、罐頭食品等加工食品，為了增加風味和保存期限，也常添加許多鹽.
- 麵包：有些麵包在製作過程中也會加入鹽，例如：麵包、餅乾.
如何聰明避開高鹽陷阱？
外食族想要擺脫高鹽危機，其實並不難. 只要掌握以下幾個原則，就能在享受美食的同時，也能兼顧皮膚健康：
- 選擇清淡的烹調方式：盡量選擇蒸、煮、烤、滷等烹調方式，避開油炸、糖醋、醬爆等重口味的料理.
- 主動告知店家減少調味：點餐時，可以主動告知店家「少鹽」、「醬料分開」等.
- 減少醬料用量：盡量不沾醬或減少沾醬的量. 可以利用蔥、薑、蒜、辣椒等天然辛香料來增加風味.
- 選擇原型食物：多選擇新鮮、未加工的食材，減少食用加工食品.
- 避開高鹽湯底：盡量不喝湯，或是選擇清湯並減少飲用量.
- 多喝水：多喝水可以幫助身體代謝多餘的鈉.
- 閱讀營養標示：購買包裝食品時，注意營養標示上的鈉含量，選擇低鈉產品. 在香港，聲稱「低鈉」的預先包裝食物，必須符合每100克食物含不多於120毫克鈉的要求.
- 以鉀代鈉：研究建議，將低鈉的「富鉀鹽」納入高血壓的治療指南. 富鉀鹽(Potassium-enriched salt)是一種以氯化鉀取代食鹽中部份氯化鈉的鹽類替代品.
外食族健康點餐小技巧
以下提供一些常見外食種類的健康點餐建議，幫助你輕鬆避開高鹽陷阱：
- 便當：選擇配菜多樣化的便當，並請店家飯少一點. 主菜盡量選擇滷、烤、蒸等方式烹調的肉類，避開炸排骨、炸雞腿等.
- 麵食：選擇湯麵時，請店家少加鹽，並盡量不喝湯. 選擇乾麵時，可請店家醬料分開，自行調整用量.
- 火鍋：選擇清淡的湯底，多吃蔬菜、少吃加工火鍋料. 醬料盡量選擇天然的蔥、薑、蒜等，減少使用沙茶醬、豆瓣醬等.
- 小吃：滷味、鹽酥雞等小吃通常含鈉量偏高，建議減少食用頻率. 若要食用，盡量選擇原味，不額外添加調味料.
除了注意飲食，也要養成良好的生活習慣. 規律作息、適度運動、保持心情愉快，都有助於改善皮膚健康. 如果痘痘問題嚴重，建議尋求專業營養師或皮膚科醫生的協助，找出最適合你的改善方案.
| 主題 | 內容 |
|---|---|
| 高鹽飲食的影響 | 高鹽飲食容易導致皮膚乾燥、發炎，甚至加重痘痘問題。外食族更需要注意飲食中的高鹽陷阱，聰明選擇，才能吃得美味又健康。 |
| 外食常見的高鹽食物 |
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| 如何避開高鹽陷阱 |
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| 外食健康點餐小技巧 |
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| 其他建議 | 養成良好的生活習慣，規律作息、適度運動、保持心情愉快。如果痘痘問題嚴重，建議尋求專業營養師或皮膚科醫生的協助。 |
痘痘肌救星：營養師教你「戒糖、戒奶」攻略
想要擺脫「滿臉豆花」的困擾，光知道哪些食物是地雷還不夠，更重要的是如何將「戒糖、戒奶」融入到日常生活中。別擔心，這並非要你完全斷絕這些美味，而是要掌握正確的方法和替代方案，循序漸進地改善膚質。身為你的專屬營養師，我將提供一套完整的攻略，讓你輕鬆上手！
戒糖攻略：甜蜜的誘惑，健康的替代
糖不僅是肥胖的元兇，更是痘痘的幫兇！過多的糖分會導致血糖快速升高，刺激胰島素分泌，進而誘發發炎反應，促使皮脂腺分泌更多油脂，最終導致痘痘爆發。因此，減少糖的攝取量是改善痘痘肌的首要任務。
- 第一步：認識「隱藏糖」：許多加工食品、飲料中都含有大量的隱藏糖分，像是手搖飲、果汁、餅乾、麵包等。仔細閱讀食品標示，選擇低糖或無糖的產品。
- 第二步：聰明替換：
- 飲料：將含糖飲料換成無糖茶、氣泡水、或自製花草茶。
- 甜點：以水果、堅果、或黑巧克力（可可含量70%以上）來代替精緻甜點。
- 烹調：減少烹調時的糖用量，並嘗試使用天然代糖，如甜菊糖或赤藻糖醇。
- 第三步：循序漸進：一下子完全戒糖可能會讓你感到痛苦難耐。建議從減少糖的攝取量開始，逐步調整，讓身體慢慢適應。
乳製品替代方案：牛奶不是唯一選擇
許多研究顯示，乳製品中的某些成分，如乳清蛋白和酪蛋白，可能會刺激體內類胰島素生長因子（IGF-1）的分泌，進而促進皮脂腺分泌，導致痘痘惡化。然而，乳製品也是鈣質的重要來源，因此，選擇合適的替代方案非常重要。
- 植物奶：
- 豆漿：優質的植物性蛋白質來源，且含有豐富的大豆異黃酮，有助於調節荷爾蒙。
- 燕麥奶：口感滑順，富含膳食纖維，有助於穩定血糖。
- 杏仁奶：低熱量、低碳水化合物，適合注重身材的人。
- 提醒：選擇無糖、無添加的植物奶，才能避免攝取過多的糖分。
- 其他鈣質來源：
- 深綠色蔬菜：如菠菜、芥藍菜等。
- 小魚乾：連骨頭一起食用，補充鈣質效果更佳。
- 堅果：如杏仁、芝麻等。
- 補充鈣片：如果飲食中難以攝取足夠的鈣質，可以考慮適量補充鈣片。建議諮詢醫生或營養師的建議，選擇適合自己的產品和劑量。
額外加分：生活習慣調整
除了飲食之外，良好的生活習慣對於改善痘痘肌也至關重要。
- 規律作息：熬夜會導致荷爾蒙失調，加重痘痘問題。盡量在晚上11點前入睡，確保每天有7-8小時的睡眠時間。
- 適度運動：運動可以促進血液循環，幫助身體排出毒素，改善膚質。
- 釋放壓力：壓力是痘痘的隱形殺手。學習放鬆心情，可以透過冥想、瑜珈、或培養興趣來舒緩壓力。
- 正確清潔：選擇溫和、不刺激的洗面乳，每天早晚洗臉，徹底清潔毛孔。
- 避免過度清潔：過度清潔會破壞皮膚的天然屏障，反而會讓痘痘更加嚴重。
請記住，改善痘痘肌需要耐心和毅力，沒有一蹴可幾的方法。透過調整飲食和生活習慣，並持之以恆地執行，你一定可以擺脫「滿臉豆花」的困擾，重拾健康、自信的肌膚！如果想了解更多關於痘痘肌的飲食建議，可以參考Journal of Functional Foods期刊上的相關研究。
戒不掉糖跟奶？營養師談「致痘食物」，從飲食改善滿臉豆花的體質。結論
看完以上分析，您是否對「戒不掉糖跟奶？營養師談「致痘食物」，從飲食改善滿臉豆花的體質。」有了更深入的瞭解呢？ 改善痘痘肌並非一蹴可幾，而是一場需要耐心和毅力的長期抗戰。透過瞭解致痘食物，並找到適合自己的飲食替代方案，您就能在享受美食的同時，也能減少對皮膚的負擔。
除了飲食之外，生活習慣的調整也至關重要。別忘了壓力也是影響膚質的重要因素，若您正受壓力所擾，不妨參考這篇為什麼壓力大就會爛臉？談「壓力荷爾蒙」皮質醇對肌膚的影響，學習如何舒緩壓力，維持肌膚健康。
請記住，每個人都是獨一無二的，找到最適合自己的飲食和生活方式，纔是改善痘痘肌的根本之道。勇敢地踏出改變的第一步，相信您一定能擺脫「滿臉豆花」的困擾，重拾健康自信的美麗肌膚！
戒不掉糖跟奶？營養師談「致痘食物」，從飲食改善滿臉豆花的體質。 常見問題快速FAQ
Q1： 奶茶、炸雞真的不能吃嗎？難道真的要完全戒斷？
A1： 並非要完全戒斷，而是要更聰明地選擇替代方案。可以選擇無糖茶飲、自製低脂奶茶（用植物奶替代奶精）、使用天然代糖等。炸雞則可以用烤箱或氣炸鍋烹調，減少油脂攝取，並搭配大量蔬菜。關鍵在於減少高糖、高油的攝取，並非完全禁止所有美食。
Q2： 如果真的很難戒掉乳製品，有沒有比較好的選擇或替代方案？
A2： 如果無法完全戒斷乳製品，可以選擇低脂或脫脂乳製品，或是發酵乳製品（如優格、優酪乳），並注意乳製品的添加物，盡量選擇無糖、無添加的產品。 此外，市面上也有許多植物奶可以替代牛奶，例如豆漿、燕麥奶、杏仁奶、米漿等，它們提供不同的營養價值和風味，可以根據自己的喜好和需求來選擇。記得同時也要注意鈣質的攝取，可以額外補充鈣片，或多攝取深綠色蔬菜、堅果等食物。
Q3： 外食族要如何避開高鹽陷阱，才能改善痘痘問題？
A3： 外食族可以掌握幾個原則來避開高鹽陷阱： 選擇清淡的烹調方式（蒸、煮、烤、滷等），主動告知店家減少調味，減少醬料用量，選擇原型食物，避開高鹽湯底，多喝水，閱讀營養標示，選擇低鈉產品。 此外，點餐時可以參考以下建議：便當選擇配菜多樣化的，主菜選擇滷、烤、蒸等方式烹調的肉類；麵食選擇湯麵時請店家少加鹽，選擇乾麵時可請店家醬料分開；火鍋選擇清淡的湯底，多吃蔬菜、少吃加工火鍋料。
